빵, 과자, 국수등 다이어트를 하는 사람들에게 탄수화물은 거의 ‘적’으로 표현된다. 다이어트를 하려면 무조건 지방을 적게 먹는 것보다 탄수화물을 줄여야 효과가 좋다고 알려져 있기 때문이다.
비단 다이어트뿐만 아니다. 탄수화물 과다 섭취는 건강의 적으로도 꼽힌다.
최근 스웨덴 연구팀이 발표한 연구결과에 따르면 과자나 케이크 종류를 자주 먹으면 자궁암 발병률이 높아진다고 한다.
또 포도당을 적게 섭취하면 당뇨 예방은 물론 장수, 암 예방에도 좋다거나 간식을 자주 먹는 등 탄수화물을 많이 섭취하면 대사증후군의 위험이 높다는 연구결과도 있다.
생물체의 필수 에너지원인 탄수화물이 어쩌다 건강의 적처럼 공격받고 있는 걸까? 하지만 탄수화물이라고 다 나쁜 것이 아니다.
‘좋은 탄수화물’을 적당량 먹으면 혈당을 천천히 올려 운동의 에너지원이 되면서 운동할 의지도 만들어지고 아까운 근육이 빠져나가는 것을 막는다.
반면 ‘나쁜 탄수화물’은 혈당을 급격히 올려 빨리 허기지게 만들고 탄수화물 맛에 중독되게 한다.
●우리 몸의 가장 중요한 에너지원, 탄수화물
우리는 음식을 통해 다양한 영양소를 섭취하지만 그 중 에너지, 즉 칼로리를 내는 것은 탄수화물, 지방, 단백질 3가지다.
그 외 비타민이나 미네랄은 우리의 생명을 유지하고 에너지를 내는 과정을 연결해주는 필수적인 요소긴 하지만 그 자체가 칼로리를 가지고 있는 것은 아니다.
탄수화물, 단백질, 지방 중 에너지원으로써 가장 중요한 역할을 하는 것은 바로 탄수화물과 지방이다.
물론 단백질도 g당 4kcal의 에너지를 내지만 단백질의 주된 역할은 우리 몸의 세포와 골격을 구성하는 것이다.
이렇게 탄수화물과 지방은 우리 몸의 핵심 에너지원이지만, 탄수화물은 지방과 다른 몇 가지 특징이 있다.
탄수화물은 뇌의 유일한 에너지원이라는 것이다.
우리의 뇌 세포는 활동하기 위한 에너지원으로써 탄수화물만을 고집한다.
물론 탄수화물 공급이 완전히 제한됐을 경우, 시간이 흐르면 뇌의 적응력에 의해 지방에서 유도된 ‘케톤체’라는 것을 에너지로 사용하지만 이는 매우 특별한 상황이다.
일상적인 상황에서 뇌 세포는 탄수화물만을 에너지로 사용한다. 즉 뇌는 밥만 먹고 산다고도 말할 수 있다.
뇌의 이런 독특한 특성 때문에 우리 몸은 어떻게든 혈당, 즉 혈액속의 포도당
(탄수화물의 가장 작은 단위의 형태 중 한 가지)의 농도를 일정 수준으로 유지한다.
혈액 속 포도당의 농도가 일정 수준 이하로 떨어지면 뇌 세포로의 에너지 공급이 줄어들게 되므로 뇌의 기능이 떨어지며 그 정도가 더욱 심해지면 의식을 잃게 되고 심하면 사망에 이르게 된다.
그런데 아이러니한 것은 이렇게 중요한 탄수화물의 저장 공간이 그다지 많지 않다는 것이다.
일반적으로 우리 몸에 저장할 수 있는 탄수화물은 근육에 300g, 간에 100g 정도다.
탄수화물 저장량과 비교를 해보아도 그 차이가 상당하다는 것을 알 수 있다.
또한 저장지방(중성지방)에서 탄수화물로의 전환은 그 효율이 떨어지는데 반해 우리가 섭취하고 남은 탄수화물은 쉽게 지방으로 전환되는 특징이 있다.
운동할 때 사용되는 양은 어떨까? 지방은 유산소성 운동의 에너지원으로만 사용되며 그 저장량이 많아 운동 전 지방 섭취량에 따라 운동능력에 별다른 영향을 주지 않는다.
반면 탄수화물은 유산소성 운동과 무산소성 운동 모두의 에너지원으로 사용된다.
하지만 저장량은 제한돼 있어 운동 전 몸속 탄수화물의 저장량에 따라 단기간에 큰 힘을 사용하는 무산소성 운동뿐 아니라 장기간 지속하는 유산소성 운동 능력에도 영향을 준다.
실제로 좋은 경기 기록을 내기 위한 선수들의 식사 요법은 시합 전 몸속 탄수화물 저장량을 최대치로 끌어 올리도록 고안돼 왔다.
탄수화물의 역할은 이렇게 중요하기 때문에 우리 몸은 탄수화물의 섭취와 고갈에 매우 민감하게 반응한다.
탄수화물은 우리가 무조건 피하고 멀리해야 할 영양소가 아니라, 잘 다스리고 조절해서 섭취해야 할 영양소인 것이다.
좋은 탄수화물
좋은 탄수화물은 건강에 유익한 영양소와 섬유질이 풍부하며, 혈당 지수를 낮게 유지하는 데 도움이 되는 탄수화물입니다.
1. 통곡물
현미, 퀴노아, 귀리, 보리 등은 섬유질과 영양소가 풍부합니다.
2. 과일
베리류, 사과, 배, 오렌지 등은 비타민과 섬유질이 많습니다.
3. 채소
브로콜리, 시금치, 고구마, 당근 등은 영양소가 풍부합니다.
4. 콩류
렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등은 단백질과 섬유질이 풍부합니다.
5. 견과류와 씨앗류
아몬드, 치아 씨드, 아마씨 등은 건강한 지방과 섬유질이 많습니다.
이러한 식품들은 혈당을 천천히 상승시키며, 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
나쁜 탄수화물
나쁜 탄수화물은 정제되거나 가공된 식품으로, 섬유질과 영양소가 적으며 혈당 지수를 급격히 상승시킬 수 있는 탄수화물입니다.
1. 정제된 곡물
흰쌀, 흰 밀가루, 흰 빵, 흰 파스타 등은 섬유질과 영양소가 제거된 곡물입니다.
2. 설탕이 많이 든 음식
과자, 케이크, 도넛, 사탕, 초콜릿 바 등은 단순 당분이 많이 포함되어 있습니다.
3. 설탕이 첨가된 음료
탄산음료, 에너지 드링크, 과일 주스 등은 혈당을 급격히 올립니다.
4. 가공식품
감자칩, 크래커, 가공된 시리얼 등은 일반적으로 정제된 탄수화물과 첨가당이 많습니다.
5. 패스트푸드
피자, 버거, 프라이드 치킨 등의 음식은 고칼로리이면서 영양가가 낮습니다.
이러한 식품들은 혈당 수치를 급격히 올려 인슐린 저항성을 높일 수 있으며, 장기적으로는 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 건강 문제를 유발할 수 있습니다.